Питание до и после тренировки: полный гайд

Что есть до и после тренировки?

Правильное питание вокруг тренировки увеличивает её эффективность на 20-30%. До тренировки организму нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). После – восстановление запасов гликогена и стимуляция мышечного синтеза.

Питание ДО тренировки

За 2-3 часа: полноценный приём пищи

Идеальное соотношение: углеводы + белок + немного жиров.

Примеры:

• Куриная грудка + рис + овощи
• Омлет из 3 яиц + овсянка
• Рыба + картофель + салат
• Творог 5% + банан + мёд

За 30-60 минут: лёгкий перекус

Если не успели поесть за 2-3 часа, быстрые углеводы + немного белка:

• Банан + горсть орехов
• Йогурт + мюсли
• Протеиновый батончик
• Тост с арахисовой пастой

Чего НЕ есть перед тренировкой

• Жирная пища – замедляет пищеварение, вызывает тяжесть
• Бобовые – могут вызвать вздутие
• Острое – изжога при физической нагрузке
• Слишком много клетчатки – дискомфорт в ЖКТ

Питание ПОСЛЕ тренировки

В первые 30-60 минут: «анаболическое окно»

После тренировки мышцы максимально восприимчивы к питательным веществам. Приоритет – белок + быстрые углеводы.

Примеры:

• Протеиновый коктейль + банан
• Куриная грудка + рис
• Творог + фрукты + мёд
• Яйца + тост из цельнозернового хлеба

Через 2-3 часа: полноценный приём пищи

Сбалансированное блюдо с акцентом на белок.

Сколько белка нужно?

Цель	Белок (г на кг веса)	Пример (70 кг)
Поддержание формы	1.2-1.5	84-105 г
Похудение	1.5-2.0	105-140 г
Набор массы	1.8-2.2	126-154 г

Источники белка:

• Куриная грудка – 31 г на 100 г
• Творог 5% – 18 г на 100 г
• Яйца – 13 г на 100 г (2 шт)
• Рыба – 20-25 г на 100 г
• Греческий йогурт – 10 г на 100 г

Вода: сколько пить?

Формула: 30 мл на кг веса + 500-700 мл на каждый час тренировки.

Для человека 70 кг: 2.1 л в день + 500 мл во время тренировки.

Признаки обезвоживания:

• Тёмная моча
• Головокружение
• Снижение работоспособности
• Головная боль

Питание в зависимости от цели

Для похудения

• Дефицит 300-500 ккал в день
• Белок – приоритет (1.5-2 г/кг)
• Углеводы – сложные (крупы, овощи)
• Жиры – полезные (рыба, орехи, масло)
• Исключить: сладкие напитки, фастфуд, алкоголь

Для набора массы

• Профицит 300-500 ккал в день
• Белок – 1.8-2.2 г/кг
• Углеводы – много (рис, макароны, картофель)
• 5-6 приёмов пищи в день

Для поддержания формы

• Калории = расход
• Белок – 1.2-1.5 г/кг
• Сбалансированное питание
• 3-4 приёма пищи

Частые ошибки в питании

1. Тренироваться натощак

Мышцам нужна энергия. Без углеводов вы быстрее устанете и не сможете тренироваться интенсивно.

2. Переедать после тренировки

«Я заслужил» – опасная логика. Одна тренировка сжигает 300-500 ккал. Один бургер – 700 ккал.

3. Пить мало воды

Обезвоживание снижает силу на 10-15% и увеличивает риск травм.

4. Бояться углеводов

Углеводы – не враг. Это основной источник энергии для тренировок. Просто выбирайте сложные: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.

5. Полагаться только на добавки

Протеин, BCAA, креатин – добавки, а не замена еды. Основа – нормальная пища.

FAQ

Можно ли тренироваться натощак утром?

Короткую кардио-сессию (20-30 минут) – да. Силовую или интенсивную – нет, съешьте хотя бы банан.

Нужен ли протеин?

Если вы набираете норму белка из обычной еды – нет. Протеин – удобный, но необязательный инструмент.

Через сколько после еды можно тренироваться?

После плотного приёма – 2-3 часа. После лёгкого перекуса – 30-60 минут. Слушайте своё тело.

Что есть, если тренировка вечером?

За 2-3 часа до тренировки – полноценный ужин. После – лёгкий белковый перекус (творог, протеин). Не ложитесь спать голодными.