Как набрать мышечную массу: базовые принципы

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы строится на трёх принципах: прогрессивные силовые тренировки, профицит калорий с достаточным количеством белка и качественное восстановление. Без любого из этих компонентов результат будет минимальным.

Принцип 1: Тренировки

Базовые упражнения – основа

80% вашей программы должны составлять многосуставные (базовые) упражнения:

• Приседания – ноги, ягодицы, кор
• Жим лёжа – грудь, плечи, трицепс
• Становая тяга – спина, ноги, кор
• Жим стоя – плечи, трицепс
• Подтягивания/тяга – спина, бицепс

Программа для новичка (3 дня в неделю)

День A (верх):

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим лёжа	4	8-10
Тяга верхнего блока	4	8-10
Жим гантелей сидя	3	10-12
Тяга гантели в наклоне	3	10-12
Подъём на бицепс	2	12-15
Разгибание на трицепс	2	12-15

День B (низ):

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	4	8-10
Румынская тяга	4	8-10
Жим ногами	3	10-12
Сгибание ног	3	10-12
Подъём на носки	3	15-20
Планка	3	60 сек

Расписание: Пн – A, Ср – B, Пт – A, следующая неделя: Пн – B, Ср – A, Пт – B.

Прогрессия нагрузки

Главный стимул для роста мышц – прогрессивная перегрузка. Каждую неделю стремитесь:

• Добавить 1-2 повторения в подходе
• Или увеличить вес на 1-2.5 кг
• Или добавить один подход

Принцип 2: Питание

Калорийный профицит

Для набора массы нужно есть больше, чем тратите. Оптимальный профицит – 300-500 ккал в день.

Расчёт:

1. Базовый метаболизм (вес × 24 для мужчин, × 22 для женщин)
2. × коэффициент активности (1.5-1.7 для тренирующихся)
3. • 300-500 ккал

Макронутриенты

• Белок: 1.8-2.2 г на кг веса (для 80 кг – 144-176 г в день)
• Углеводы: 4-6 г на кг (320-480 г)
• Жиры: 0.8-1 г на кг (64-80 г)

Примерный рацион на день (80 кг, набор массы)

Завтрак: Овсянка 100 г + 3 яйца + банан – 550 ккал Перекус: Творог 200 г + орехи 30 г – 350 ккал Обед: Курица 200 г + рис 150 г + овощи – 650 ккал Перед тренировкой: Банан + протеин – 250 ккал После тренировки: Протеин + рис 100 г – 350 ккал Ужин: Рыба 200 г + картофель 200 г + салат – 550 ккал

Итого: ~2700 ккал, ~170 г белка

Принцип 3: Восстановление

Сон

Гормон роста выделяется преимущественно во время глубокого сна. Минимум – 7 часов, оптимально – 8-9.

Правила качественного сна:

• Ложиться и вставать в одно время
• Температура в комнате 18-20°C
• Без экранов за 30 минут до сна
• Темнота (шторы блэкаут или маска)

Отдых между тренировками

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Каждая мышечная группа должна отдыхать минимум 48 часов.

Типичные ошибки при наборе массы

1. Слишком мало калорий

Если вес не растёт – вы недоедаете. Увеличьте калории на 200-300 и наблюдайте 2 недели.

2. Мало белка

Белок – строительный материал для мышц. Без достаточного количества тренировки бессмысленны.

3. Нет прогрессии нагрузки

Если вы тренируетесь с одними и теми же весами месяцами – мышцам незачем расти.

4. Слишком много кардио

Чрезмерное кардио создаёт дефицит калорий и мешает набору. 2-3 сессии по 20 минут в неделю – максимум.

5. Нехватка сна

Недосып снижает выработку тестостерона и гормона роста – главных анаболических гормонов.

Тренировки для набора массы в Арктике

В фитнес-студии Арктика в Видном вы можете тренироваться как самостоятельно в тренажёрном зале, так и с персональным тренером.

Персональные тренировки ведут Михаил Горбачев, Александр Флотский и Елена Сергеева. Тренер составит индивидуальную программу, скорректирует технику и поможет выйти на плато.

Групповое направление «Сила+» – силовая тренировка для всех групп мышц. Отличный вариант для тех, кто предпочитает групповой формат.

FAQ

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Реалистично для новичка – 1-1.5 кг мышечной массы в месяц. Для опытных – 0.3-0.5 кг.

Нужен ли протеин?

Если набираете 1.8-2 г белка на кг из обычной еды – нет. Протеин – удобное дополнение, не волшебная таблетка.

Можно ли набрать массу без «химии»?

Да. Натуральный атлет за 2-3 года может набрать 10-15 кг качественной мышечной массы. Это серьёзный результат, который заметен визуально.

Как понять, набираю ли я мышцы или жир?

Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Оптимальный темп – 1-2 кг в месяц. Если больше – часть уходит в жир, уменьшите калории.